아침 안 먹으면 어떻게 될까: 20대 열 명 중 여섯이 거르는 나라에서 다시 보는 통념

아침을 먹으면 정말 살이 빠질까

"아침은 하루 중 가장 중요한 식사"라는 문장의 근거를 따라가 본 것이 2019년 BMJ 메타분석이다. 성인을 대상으로 아침식사 섭취와 결식을 비교한 무작위 대조시험 13건을 모았다. 결과는 통념과 반대 방향이었다. 체중은 아침을 거른 쪽이 평균 0.44kg 가벼웠고, 아침을 먹은 군의 하루 총 에너지 섭취가 평균 259.79kcal 많았다. 아침을 먹는다고 점심과 저녁을 그만큼 덜 먹게 되지는 않았다는 뜻이다. 논문의 결론은 신중하게 적혀 있다. 아침식사를 추가하는 것은 체중 감량 전략으로 좋지 않을 수 있으며, 성인에게 체중 감량 목적으로 아침식사를 권할 때는 주의가 필요하다.

이 결과를 그대로 뒤집어 "굶는 게 낫다"로 읽으면 안 되는 이유도 논문 안에 있다. 포함된 모든 시험이 적어도 한 영역에서 비뚤림 위험이 높거나 불명확했고, 추적 기간이 체중은 평균 7주, 에너지 섭취는 2주로 짧았다. 2020년 Obesity에 실린 또 다른 메타분석의 결론이 균형점에 가깝다. 전체 열량 제한이나 식사 질 개선 없이 아침식사만 거르거나 먹는 것으로는, 대부분의 사람에게 임상적으로 의미 있는 체중 감량이 되지 않는다.

연구 설계에 따라 결론이 갈린다는 점도 알아둘 필요가 있다. 사람들을 오래 지켜본 관찰 연구를 모은 2021년 메타분석에서는 주 3일 이상 아침을 거르는 사람의 과체중·비만 위험이 11% 높았다. 무작위 시험은 차이가 없거나 반대 방향인데 코호트 연구는 연관을 보고하는, 영양학에서 드물지 않은 구도다. 2023년까지의 연구를 평가한 메타분석은 아침 결식이 체중을 소폭 낮추는 동시에 LDL 콜레스테롤을 높였다고 보고했다. 시험 수가 적어 추가 연구가 필요하다는 단서가 붙는다.

아침식사가 대사율을 올린다는 오래된 통념은 어떻게 됐을까. 무작위 시험에서 지지되지 않았다. 아침을 먹는 군과 거르는 군 사이에 대사율과 식욕 관련 호르몬 수치의 유의한 차이가 없었다.

나라별 결식률 비교

체중 이야기는 여기까지다. 이제 누가 아침을 거르는지 보면, 이 주제의 무게중심이 옮겨간다.

표: 나라별 아침식사 결식률과 20대 결식률 비교.

세 나라의 숫자를 나란히 놓았지만, 정의가 달라 단순 비교는 조심해야 한다. 일본은 과자나 음료만 먹은 경우도 결식으로 세고, 한국은 조사 특정일 기준의 분율이며, 미국 수치는 아침식사 응답률에서 역산한 것이다. 34%와 16%의 차이에는 정의의 차이도 섞여 있다.

한국: 열 명 중 여섯

KR

질병관리청 「2022년 국민건강통계」 기준 아침식사 결식률은 전 연령 34%다. 연령을 쪼개면 그림이 달라진다. 1929세는 59.2%로 전 연령 평균의 1.7배다. 3049세가 41.9%, 1218세가 37.7%로 뒤를 잇고, 나이가 올라갈수록 낮아져 65세 이상은 6.4%다. 1249세 구간만 보면 46.3%, 두 명 중 한 명꼴이다.

방향도 일정하다. 결식률은 2013년 22.6%에서 2014년 22.2%로 잠시 줄었다가 계속 늘어 2019년 30%를 넘었고 2022년 34%가 됐다. 10년 사이 11.4%포인트 증가다. 성별 차이는 크지 않다. 남성 35.2%, 여성 32.8%.

식사의 질 지표도 같은 세대에서 낮다. 국민건강영양조사 제9기(2022~2024년) 결과에서 19세 이상 성인의 식생활평가지수는 100점 만점에 58.6점이었는데, 20대가 50.3점으로 전 연령 최하위였다. 이 지수는 아침식사 빈도를 포함한 14개 항목으로 산출된다.

아침을 먹으라는 권고는 어디에나 있다. 그 권고와 59.2%라는 숫자가 만나는 지점에서 물어야 할 것은 의지가 아니다. 아침 7시의 20대에게 무엇이 가능한지다. 통근 시간과 주거비와 일정표를 그대로 둔 채 습관만 바꾸라는 조언은, 10년째 한 방향으로 움직이는 그래프 앞에서 설득력이 없다.

일본: 결식의 정의부터 만든 나라

JP

일본 후생노동성의 국민건강·영양조사는 결식을 세 경우로 명확히 규정한다. 과자, 과일, 유제품, 기호음료 같은 식품만 먹은 경우. 정제나 영양드링크만으로 영양을 보충한 경우. 그리고 아무것도 먹지 않은 경우. 커피 한 잔으로 때운 아침은 일본 통계에서 결식이다. 이 정의에 따른 연차 추이가 정부통계 포털에 성별·연령별로 공개되어 있다.

숫자의 모양은 한국과 닮았다. 2017년 조사에서 남성 평균 결식률은 15.0%인데 20대는 30.6%로 두 배가 넘었고, 여성은 평균 10.2%에 20대가 23.6%였다. 어느 나라든 아침이 사라지는 곳은 같은 연령대다.

일본 파트에서 가장 눈여겨볼 것은 따로 있다. 농림수산성의 젊은 세대 식사 습관 조사는 결식을 경제 상태와 함께 분석했다. 경제적으로 여유가 있다고 답한 사람 중 아침을 거의 먹지 않는 비율은 2할 미만이었다. 생활이 어렵고 매우 걱정된다고 답한 사람은 4할 가까이가 아침을 거의 먹지 않았다. 결식을 게으름이 아니라 생활 조건의 문제로 다룬 공식 자료가 있다는 것. 이 글이 일본에서 가져오는 가장 중요한 한 줄이다.

미국: 통념의 발신지

US

"아침은 가장 중요한 식사"라는 문장은 여러 나라의 식생활 지침에 들어가 있었고, 그 통념의 유통에서 미국의 지분이 크다. 공교롭게도 그 근거를 재검토한 BMJ 메타분석과 Obesity 메타분석이 모두 영어권의 작업이다. 통념을 수출한 쪽에서 통념의 감사도 시작된 셈이다.

정작 미국의 결식률은 낮은 편이다. 국민건강영양조사(20172020)에서 2세 이상 인구의 아침식사 응답률은 84%, 즉 결식률은 약 16%로 한국의 절반 수준이다. 다만 여기서도 20대는 다르다. 20대 남성 72%, 여성 71%가 아침을 먹었다고 답해 결식률은 2829%였다.

세 나라를 겹치면 공통점 하나와 차이점 하나가 남는다. 공통점은 어디서나 20대가 가장 많이 거른다는 것. 차이점은 그 사실을 다루는 방식이다. 일본은 정의를 만들고 경제 조건과 연결해 조사했다. 그 접근이 "아침 챙겨 먹어라"보다 문제의 실제 모양에 가깝다.

아침을 먹을지 말지 정하기 전에 확인할 것

체중이 목적이라면, 근거는 아침식사 여부가 아니라 다른 곳을 가리킨다. 전체 열량과 식사의 질을 바꾸지 않으면 아침을 먹든 거르든 의미 있는 감량은 되지 않는다는 것이 무작위 시험들의 결론이다. 아침을 새로 챙기기 시작하는 것이 감량 전략으로는 오히려 역효과일 수 있다는 것까지가 BMJ 메타분석의 범위다.

주의가 필요한 경우는 있다. 아침 결식이 LDL 콜레스테롤 상승과 연관됐다는 보고가 있으므로, 이상지질혈증이 있다면 식사 시간을 임의로 조정하기보다 의료진과 상담하는 편이 낫다.

내 아침이 통계에서 어떻게 세어지는지도 직접 확인할 수 있다. 일본 후생노동성 조사의 정의를 그대로 대보면 된다. 과자·과일·유제품·기호음료 같은 식품만 먹었다면 결식이다. 정제나 영양드링크만으로 때웠다면 결식이다. 아무것도 먹지 않았다면 결식이다. 커피 한 잔으로 넘긴 아침은 이 기준에서 결식으로 집계된다. 한국과 미국 통계는 정의가 달라서, 같은 아침이 나라에 따라 다르게 세어질 수 있다.

그리고 시간이 없어서 거르는 쪽이라면, 이 글의 어떤 문장도 당신의 아침이 게으름이라고 말하지 않는다. 통계가 보여주는 것은 반대다. 결식은 특정 세대와 특정 생활 조건에 몰려 있다.

무엇을 먹을지가 개인의 선택이 아니라 제도의 문제가 되는 지점은 급식에서 가장 분명하다. 채식 급식을 두고 네 나라가 손을 댄 지점에 정리했다.

자주 묻는 질문

자주 묻는 질문

아침을 굶으면 살이 찌나요?

무작위 시험에서는 반대였다. 아침을 거른 군이 평균 0.44kg 가벼웠다. 다만 오래 지켜본 관찰 연구에서는 주 3일 이상 거르는 사람의 과체중·비만 위험이 11% 높았다. 설계에 따라 결론이 갈리고, 어느 쪽도 단정을 지지하지 않는다.

아침을 먹으면 대사가 올라가나요?

무작위 시험에서 지지되지 않았다. 아침을 먹는 군과 거르는 군 사이에 대사율과 식욕 관련 호르몬 수치의 유의한 차이가 없었다.

커피만 마시면 결식인가요?

일본 후생노동성 기준으로는 그렇다. 기호음료만 마신 경우는 결식으로 분류된다. 한국 통계는 조사 특정일의 결식 분율을 재는 방식이라 정의가 다르다. 나라별 결식률을 비교할 때 이 정의 차이를 빼고 읽으면 오독이 된다.

몇 시까지 먹어야 아침인가요?

우리가 확인한 자료에 시간 경계를 검증한 항목은 없다. 이 글이 다룬 연구들은 아침식사의 시각이 아니라 섭취 여부를 비교한 것이다.